6 razones para incluir ejercicios de fuerza en tu entrenamiento

Deporte
  • Aprende por qué y cómo puedes mejorar tu salud física y mental incluyendo ejercicios de fuerza en tu rutina

Realizar ejercicio de manera regular – previamente aprobado por tu profesional de la salud – es una victoria.  Aprovechar al máximo tu rutina, incorporando ejercicios de fuerza, también conocidos como ejercicios de resistencia, es imprescindible. El Dr. Óscar Quintero, Director Médico en Abbott, te comparte seis razones para agregar un poco de entrenamiento de fuerza a tu rutina para ayudar a mejorar tu salud física y metal.

  1. Mejora la longevidad

Tal vez el argumento más convincente para el entrenamiento de fuerza es que la masa muscular y la fuerza son indicadores clave[1] de cuánto tiempo vivirás. Los investigadores piensan que el músculo puede reducir el riesgo de muerte temprana al mejorar la respuesta del cuerpo a la insulina (la hormona que regula el azúcar en la sangre).

Además, el músculo sirve como una reserva importante de proteína que el cuerpo puede usar para recuperarse de una enfermedad o cirugía. Investigaciones[2] descubrieron que se puede pasar por alto la importancia de la masa muscular cuando el índice de masa corporal (IMC) es la única medida utilizada para interpretar los resultados clínicos. Debido a que el IMC es una proporción de peso y altura y no tiene en cuenta la masa corporal magra y el tejido graso, por lo que se recomienda que no debe usarse como la única medida de la salud de alguien.

  1. Combate la osteoporosis

La densidad ósea y la fuerza pueden disminuir naturalmente durante el proceso de envejecimiento, lo que aumenta el riesgo de fracturas que pueden conducir a la discapacidad y a la muerte[3]. Afortunadamente, las personas que entrenan fuerza- incluidos los adultos mayores[4]– pueden ayudar a minimizar las pérdidas en la densidad ósea. Incluso después de los 65 años[5], muchos adultos pueden aumentarla a través del entrenamiento de fuerza. Esto se debe a que el ejercicio de resistencia, especialmente el ejercicio de resistencia de pie y el movimiento multiarticular, coloca niveles saludables de estrés en los huesos, incluida la columna vertebral y las caderas. Con el tiempo esto promueve la densidad y la fuerza ósea.

  1. Mantener una composición corporal saludable

El ejercicio de resistencia construye músculo, pero también reduce el riesgo de exceso de grasa. El exceso de grasa corporal alrededor de la cintura, como la grasa visceral, que se encuentra alrededor de los órganos internos, tiene un mayor impacto en la salud cardio-metabólica.  En un estudio realizado por Harvard en 10,500 adultos, los participantes que sustituyeron 20 minutos al día[6] de entrenamiento con pesas por otras actividades ganaron menos grasa abdominal durante un período de 12 años.

  1. Confianza en la apariencia física

Independientemente de cómo cambia tu cuerpo con el ejercicio de fuerza, puedes sentirte mejor. Los estudios muestran que, al participar en una rutina regular de entrenamiento de fuerza, las mujeres mayores pueden mejorar su imagen corporal[7] y autoestima. Después de todo, cuando afrontas nuevas hazañas de fuerza, el empoderamiento es contagioso en todas las áreas de tu vida.

  1. Disfruta de una mejor salud mental

Además de aumentar los niveles de neurotransmisores para sentirse bien, el ejercicio de resistencia ha ayudado a las personas, incluidos los adultos jóvenes, a reducir los síntomas de ansiedad[8]. Ya sea que se trate o no de ansiedad o síntomas depresivos leves, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a beneficiar la salud mental y también puede aumentar su estado de ánimo[9].

  1. Mantén el cerebro agudo

Para las personas que quieren que su cerebro tenga el máximo rendimiento o que quieren reducir el riesgo y la gravedad del deterioro cognitivo en la vejez, el entrenamiento de fuerza puede ayudar. De hecho, cuando un grupo de mujeres mayores con deterioro cognitivo leve realizaron ejercicios de resistencia solo dos veces por semana durante seis meses, demostraron una mejora de la memoria y el funcionamiento cognitivo.

Cómo entrenar la fuerza para una mejor salud

No importa tu rutina de ejercicio actual, realizar ejercicios de fuerza para todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana puede ayudar a optimizar tu salud general. Estos ejercicios pueden incluir equipo como pesas, bandas de resistencia, peso corporal o incluso artículos alrededor de la casa, como garrafones de agua.

Para involucrar a todos los principales grupos musculares, considera practicar todos los patrones de movimiento básicos del cuerpo cada semana, incluyendo sentadillas, extensiones de cadera y estiramiento.

Al empezar, estas sesiones de entrenamiento no tienen que ser largas ni difíciles. Realiza una prueba de actividad física con un proveedor de atención médica y ve lentamente. Comienza con movimientos que se sientan fáciles para ti y permítete construir consistencia e impulso con el tiempo. Si no está seguro de cómo progresar, pregunta a un especialista en fuerza y acondicionamiento que esté certificado o a un fisiólogo de ejercicio. Se trata de establecer un hábito para la salud y felicidad a largo plazo.

[1] National Library of Medicine. Índice de masa muscular como vaticinador de la longevidad en adultos mayores. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035379/

[2] National Library of Medicine. Un réquiem para el IMC en el entorno clínico. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28768291/

[3] National Library Medicine. Ejercicio y salud ósea a lo largo de la vida. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684300/

[4] National Library of Medicine. El efecto del entrenamiento de fuerza sobre la densidad mineral ósea en adultos mayores: una revisión sistemática y un metaanálisis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9222380/

[5] Springer. Entrenamiento de resistencia progresiva para aumentos concomitantes en la fuerza muscular y la densidad mineral ósea en adultos mayores: una revisión sistemática y metanálisis https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-022-01675-2

 

[6] Obesity, a research journal. Entrenamiento con pesas, actividades físicas aeróbicas y cambios en la circunferencia de la cintura a largo plazo en hombres. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20949

[7] El entrenamiento de fuerza mejora la imagen corporal y los comportamientos de actividad física entre mujeres rurales de mediana edad y mayores https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4354895/

[8] Scientific Reports. Entrenamiento con ejercicios de fuerza para los síntomas de ansiedad y preocupación entre adultos jóvenes: un ensayo controlado aleatorizado. https://www.nature.com/articles/s41598-020-74608-6?utm_medium=affiliate&utm_source=commission_junction&utm_campaign=CONR_PF018_ECOM_GL_PHSS_ALWYS_PRODUCT&utm_content=textlink&utm_term=PID100102460&CJEVENT=5b3497d9f64811ec83292fb70a82b820